Lời khuyên ăn uống trong thời kỳ mãn kinh

Ăn đủ canxi, chất xơ, uống nhiều nước, bỏ rượu và hạn chế muối là những cách giúp chị em vượt qua được thời kỳ thay đổi.

Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc sống của mỗi người mà tất cả chúng ta phải chấp nhận nó. Mãn kinh gây ra những thay đổi lớn về hoocmon, khiến nhiều phụ nữ mắc phải những triệu chứng như xáo trộn giấc ngủ, đổ mồ hôi, da sưng và tâm trạng thay đổi. Theo các chuyên gia, những nguy cơ từ mãn kinh có thể được đẩy lùi nếu biết lập ra cho mình một chế độ ăn và thói quen tốt, trong đó vận động thể lực cũng là yếu tố vô cùng quan trọng. Một vài lưu ý sau đây giúp bạn giảm thiểu các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Ăn đủ canxi

Những thực phẩm giàu canxi có thể kể đến: sữa và các chế phẩm từ sữa (phomat), cua, tôm, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, trai, hến, đậu phụ, vừng, lạc, rau muống, bắp cải, hành... trong đó đậu phụ là một thực phẩm có chứa nhiều canxi và đồng thời có chứa phytoestrogen rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Một lượng đầy đủ canxi cho phụ nữ tuổi từ 51 trở lên là 1.200 mg mỗi ngày. Cần chú ý các chất ức chế hấp thụ canxi phải kể đến là acid oxalic, một số thuốc như tetracyclin, thuốc lợi tiểu và heparin.

Có đủ chất xơ

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nó có thể giúp phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cholesterol, hạ đường huyết, ngăn ngừa táo bón và những vấn đề sức khỏe khác khi bạn mãn kinh. Chất xơ được lấy chủ yếu từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì, mì ống, gạo, trái cây tươi, rau xanh. Một phụ nữ trưởng thành cần nhận được khoảng 21gram chất xơ mỗi ngày sẽ cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Hạn chế uống rượu

Dù rượu vang đỏ được ca ngợi là có nhiều tác động tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng với phụ nữ mãn kinh thì đồ uống có chứa cồn không có lợi. Rượu được hấp thu trực tiếp vào máu mà không cần phải thông qua quá trình tiêu hóa như các loại thức ăn khác. Sau khi được hấp thu, rượu vào máu và phân tán đến khắp các mô tế bào và các cơ quan trong cơ thể. Uống rượu hàng ngày có thể dẫn tới ung thư vú. Đồ uống có cồn sẽ làm cho chứng đổ mồ hôi đêm trầm trọng hơn do sự giãn nở của mạch máu dưới tác động của chất cồn.

Uống nhiều nước

70% cơ thể là nước, chính vì thế cần bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể để đảm bảo các bộ phận đặc biệt là tiêu hóa, bài tiết hoạt động một cách thông suốt. Với phụ nữ thời kỳ mãn kinh uống nhiều nước hơn bình thường, sẽ cảm thấy dễ chịu, loại bỏ được những bệnh trạng trong thời kỳ này. Uống 8 cốc nước mỗi ngày sẽ đáp ứng đủ nhu cầu cho hầu hết những người lớn khỏe mạnh.

Giảm các loại thực phẩm nhiều chất béo

Một bí quyết vô cùng quan trọng cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh đó là cắt giảm tối đa những thực phẩm chứa nhiều chất béo. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo có thể khiến bạn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đường huyết. Để hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo, bạn nên tránh các loại mỡ từ các loại thịt. Không ăn đồ ăn chiên, rán hoặc xào. Hãy sử dụng dầu ô liu thay cho dầu ăn thông thường để nầu chín thức ăn mà không phải lo ngại về lượng chất béo dung nạp vào cơ thể. Bạn nên chọn những loại thực phẩm có chứa chất béo có lợi từ các loại cá như cá hồi, cá mòi, dầu gan cá tuyết, đậu lăng… để vừa giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng lại vừa giảm cân an toàn mà vẫn khỏe mạnh.

Kiểm soát lượng muối

Để phòng ngừa bệnh tăng huyết áp, trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày bạn cần phải hạn chế lượng muối ăn vì nó có liên quan đến bệnh tăng huyết áp. Đối với phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh cần phải hạn chế tối đa lượng muối ăn và phải kiểm soát được cân nặng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng muối ăn tối đa trong chế độ ăn mỗi ngày là 3g nhưng thông thường trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày chúng ta ăn gấp đôi số này vì thức ăn chế biến sẵn và các loại thực phẩm tự nhiên đã có một lượng muối khoáng nhất định.